Copy

Как стать лучшей версией себя?
Прикладное саморазвитие для продвинутых

 
  Выпуск 035. Вредные привычки
 
Друзья, всех сердечно приветствую!  После выхода 033 выпуска рассылки, посвященного формированию новых привычек, я получил аж четыре :)) письма с просьбами рассказать о том, как избавиться от вредных привычек. Я-то, наивный, надеялся, что среди читателей рассылки по саморазвитию для "продвинутых" просто не будет таких людей :))).
 
В итоге оказалось, что один хочет избавиться от навязчивой тяги к компьютерным играм, другой - к порнографии. Третья считает, что ей в жизни очень вредит привычка спорить, доказывая свою правоту даже случайным людям. Ещё один автор письма свою вредную привычку не назвал, туманно написав, что их у него "слишком много" :).
 
Сначала давайте разберемся, что такое "вредная привычка". Напомню, что 
привычка - автоматизированное действие, выполнение которого является самоцелью. Это действие, которое стало потребностью; а выполнение этого действия запускается автоматически (без контроля сознания) при наличии подходящей ситуации и пускового стимула (триггера). 
 
"Вредные привычки" -  автоматическое выполнение действий, вредящих нашему здоровью, снижающие нашу продуктивность и т.д. Можно предложить условную "шкалу вредности" наших привычек.
 
На одном её полюсе минимально вредные привычки, которые доставляют эмоциональный дискомфорт лишь нам самим. Обычно это просто наши психологические особенности, которые входят в противоречие с нашими же целями (а чаще с нашим идеализированным представлением о себе ;)).
 
Например, у меня в коучинге был один амбициозный молодой предприниматель, который очень хотел избавиться от "вредной" (как он считал) привычки "слишком долго" расстраиваться из-за неудач. На самом деле у каждого человека своя эмоциональность, она во много зависит от свойств темперамента (которые являются врождёнными), и на свою эмоциональную пластичность мы очень мало можем повлиять. Правильное решение здесь - не пытаться переделать самого себя (якобы избавляясь от "вредной привычки"), а придумать, как качественно прожить время, уважительно принимая своё состояние. (Т.е. вредной привычкой тут были не "слишком долгие" переживания, а то, что он постоянно упрекал себя и пытался изменить то, что мудрее было бы просто принять).    
 
В середине "шкалы вредности" привычек будут те, которые оказывают негативное влияние не только на нас, но и портят/разрушают наши отношения с окружающими. Эти привычки всегда приводят к лёгкой или даже средней социальной дезадаптации. Но парадокс современного плюралистичного мира заключается в том, что сегодня практически у любой вредной привычки есть своё алиби, которое задаётся соответствующей субкультурой. Например:
 
  • с одной стороны у нас эпидемия игровой зависимости, а с другой стороны мода на геймификацию всего и вся; 
  • с одной стороны у нас синдром Тоада (лихачество, "весёлое вождение"), а с другой стороны популяризация стритрейсерства, автогонок в самых разных форматах; 
  • с одной стороны у нас шопоголизм, а с другой стороны по всем ТВ-каналам идут шоу о том, как правильно выбирать, как лучше покупать и т.п.; 
  • с одной стороны у нас всё молодеющая гаджетомания, а с другой стороны Министерство образования планирует заменить учебники планшетами с электронными учебными курсами. 
 
 Таких примеров можно привести множество. По сути дела в этот список войдут любые нехимические зависимости (аддикции), которых выделяют от 8-10 базовых, до нескольких десятков. Два письма от читателей рассылки (про зависимость от компьютерных игр, и от порнографии) - про классические аддикции.
 
Кроме аддикций к вредным привычкам "средней вредности" можно отнести неправильные/искаженные коммуникативные навыки. Например, неумение слушать собеседника; отсутствие элементарной вежливости; неумение давать обратную связь; неумение конструктивно выражать свои эмоции в общении и т.п.   Письмо читательницы рассылки про привычку спорить "на ровном месте" и ради победы любой ценой - как раз про это! 
 
Максимальное значение на "шкале вредности" наших привычек принадлежит химическим зависимостям от различных наркотиков. Есть химические зависимости, вредность которых для здоровья человека сегодня очевидна (например, от тяжёлых наркотиков вроде героина) - они убивают быстро и эффективно. Эти зависимости всегда существуют не только на психологическом уровне, но и на физиологическом.
 
Но есть и много спорных вредных привычек, вроде зависимости от соли, сахара, кофеина, пищевых добавок (вроде глутамата) и проч. Привычка, скажем, пить крепкий чай или кофе, может вовсе не быть зависимостью.  Т.е. резистентность организма сохраняется, и можно в любой момент сравнительно легко отказаться от этой привычки. 
 
Если у вас есть вредная привычка, от которой вы хотите избавиться, то первое, что нужно сделать - оценить, насколько сильно вы зависимы от неё. Вот шесть основных критериев патологической зависимости (от чего угодно): 
 
1) Навязчивая тяга, потребность, желание совершить привычное действие. Если эта потребность не удовлетворяется, то идёт рост эмоционального напряжения, которое проявляется в виде плохого настроения, раздражительности, повышенной конфликтности. 
 
2) Реализация привычки доставляет позитивные эмоции. Но их постоянно "мало", и это ведёт к тому, что затраты сил, времени и других ресурсов на выполнение привычки всё возрастают. Эти затраты нерациональны и стремятся к бесконечности, и это обычно очевидно всем окружающим. 
 
3) Привычка становится ГЛАВНЫМ, приоритетным способом получения позитивных эмоций (т.е. ценностью). Зависимость становится "ценностью №1", а все остальные ценности (семья, здоровье, работа, друзья и проч.) отходят на второй план. Радость, скажем, от игры, в 99% ситуаций перевешивает радость от общения с друзьями, детьми и проч. Теряется разнообразие и яркость жизни. 
 
4) Зависимость постепенно "уничтожает" все остальные ценности, жизненные интересы, и меняет (в худшую сторону) отношения с близкими. Но сам человек отказывается признавать это, и конструирует вокруг своей привычки целую систему лжи. У него есть очень много объяснений и оправданий на тему что "всё не так уж плохо", и что "в любой момент я смогу измениться в лучшую сторону". По факту же простой хронометраж доказывает, что он живёт зависимостью и ради зависимости :( 
 
5) Для любой зависимости характерен "синдром отмены" (абстиненция). Это означает, что в случае принудительного прекращения привычки, возникает невыносимый эмоциональный (и даже физический) дискомфорт. Абстиненция "лечится" только возвратом к привычке (зачастую в более тяжелом варианте).
 
Человек может пытаться прекратить вредную привычку сам - с помощью силы воли. Но если это зависимость (а не просто привычка), то "переломаться" самостоятельно в 99% случаев не получится :(. Мало того, несколько таких неудачных попыток - и мы полностью капитулируем перед зависимостью. 
 
6) При относительно долгом существовании любая зависимость ведёт к социальной дезадаптации - распаду близких отношений, снижению социального статуса, снижению продуктивности и профессиональной успешности, обесцениванию собственных долгосрочных целей и т.д. Зависимость делает человека одиноким, вялым, асоциальным и превращает в "неудачника". 
 
Как бороться с вредными привычками (и зависимостями)?   
 
Для начала поймите три аксиомы вредных привычек
 
1. Изначально ЛЮБАЯ наша привычка является "полезной", целесообразной. Привычка - это способ удовлетворения (или замещения) потребности. Какой? Мы не сможем изменить привычку, пока не поймём, ради удовлетворения какой потребности она возникла. 
 
Чаще всего за вредными привычками стоит банальная потребность в улучшении своего эмоционального состояния (т.е. "поднять настроение", "снять стресс"). Но всегда добавляются и сопутствующие потребности. Например, общение в "группе поддержки", т.е. с теми, кто разделяет эту зависимость.
 
2. Привычки - это сверх-устойчивые шаблоны поведения, эмоций, сознания. Они буквально "впечатаны" в наш мозг. А это означает, что "совсем избавиться" от привычки, полностью её стереть - невозможно!  Можно лишь заменить вредную привычку на новую, более безопасную и полезную.  Но старый шаблон неправильного поведения навсегда останется в нашей памяти, и при любом ослаблении контроля он может вернуться вновь. У наркологов есть фраза: "Бывших алкоголиков не бывает". Но на самом деле это относится к ЛЮБОЙ вредной привычке. 
 
3. Сила воли (в её житейском понимании) является ХУДШИМ средством для изменения привычки. Самоприказ,  самозапрет, и любые подобные "силовые" способы саморегуляции помогают лишь блокировать привычку на короткое время. Чем жёстче мы останавливаем себя, тем сильнее будет абстиненция, и тем быстрее мы вернёмся к привычному поведению. 
 
Что тогда делать? Как избавиться от вредной привычки на практике? Вот несколько проверенных рекомендаций (хотя список наверняка не полон; если у вас есть собственный опыт избавления от вредных привычек - пишите, приму с благодарностью): 
 
1) Ищите новые способы удовлетворения потребности, которая лежит в основе вредной привычки. В первую очередь - ищите новые способы получения положительных эмоций. Ищите их постоянно, пробуйте всё новые способы жить яркой и интересной жизнью. Не просто развлекайтесь, а ищите эти новые положительные эмоции целенаправленно: какие из них могут стать заменой "радостям" от вредной привычки?
 
Это первый и главный вопрос, с которого надо начинать: Что будет вместо вредной привычки? Пока вы на него чётко не ответите, любые попытки избавиться от неё будут мало эффективны.
 
Маленький совет: чтобы переключиться с привычного способа получения положительных эмоций на поиск новых способов - используйте "эмоциональную встряску". Если вы этого никогда раньше не делали, то прыгните с парашютом, сходите в поход на  выживание и т.п. 
 
2) Вредные привычки не исчезают, но заменяются полезными. При этом полезные привычки как бы "накладываются" на вредные. Одна из психотерапевтических методик работает так: сначала анализируем поведенческую схему вредной привычки, а потом начинаем постепенно "подменять" звенья поведенческой цепочки, пока она не станет полезной. 
 
Сначала надо потратить некоторое время на наблюдение за своим поведением. Постарайтесь реконструировать (лучше письменно) вредное поведение в мельчайших деталях. Это не так просто, т.к. большинство действий выполняется бессознательно, на "автопилоте". Здесь нужно быть максимально осознанным
 
Потом попробуйте деавтоматизировать хотя бы отдельные действия - звенья привычки. Например, если вы "запойный" компьютерный игрок, то играйте не несколько часов подряд, а делайте перерывы по 5-10 минут каждый час (можно с помощью будильника). Если играете сидя, попробуйте делать это стоя. Если играете ради победы, попробуйте специально проиграть несколько партий подряд. В общем, экспериментируйте, как только можно! При этом осознавайте и фиксируйте письменно свои действия и переживания. 
 
Вредные привычки обычно не очень сложные, они включают не более 10-15 ключевых действий. Если вы сможете деавтоматизировать 30% и более действий (т.е. измените 4-6 звеньев), то с очень высокой вероятностью вы сможете контролировать и финальное действие привычки - получение вознаграждения. Т.е. сможете осознанно выбирать вместо вредного вознаграждения полезное (например, леденец вместо сигареты :)). 
 
Эта методика довольно эффективная, но есть нюансы. Она медленная (нужно несколько месяцев), плюс важна последовательность в применении осознанности и деавтоматизации. Маленький совет: методика работает лучше, если есть внешний контролёр и помощник. 
 
3) Не пытайтесь контролировать себя - начните с контроля внешней среды! Приложите максимум усилий, чтобы окружающая среда не "искушала" вас, и чтобы реализация трудной привычки была бы максимально затруднена.
 
В психотерапии есть модель "пирамида изменений/контроля":
  • Первый этап - измените/контролируйте внешнюю среду (избегайте "неправильных" мест, ситуаций, людей, видов деятельности и т.п.)
  • Второй этап - измените/контролируйте собственную схему действий (см.выше п.2 про деавтоматизацию)
  • Третий этап - измените концентрацию внимания, удерживайте фокус на правильном/полезном результате (всё время помните, какой именно "лучшей версией себя" вы хотите стать, что конкретно вы хотите получить вместо неправильной цепочки действий)
  • Четвертый этап - измените понимание/смысл своего привычного поведения; относитесь к нему не как к "досадной мелочи", а как к важной части своей жизни, которой вы можете и должны управлять
  • Пятый этап - измените самоконтроль, применяйте силу воли и самодисциплину (см. прошлый 034 выпуск рассылки), чтобы закрепить новую позитивную привычку (но не чтобы бороться со старой вредной привычкой!). 
 
Маленькая подсказка: подробно распишите все этапы "пирамиды изменений" для своей вредной привычки! Получится очень полезная и наглядная карта поведения, которая поможет не сбиться с верного курса. 
 
4) Если у вас химическая зависимость, то необходима детоксикация и обязательно под присмотром врачей. Если у вас нехимические зависимости лёгкой и средней тяжести, то в обязательном порядке нужно корректировать вашу систему отношений ("социальная детоксикация"). 
 
Вредные привычки ВСЕГДА имеют корни в нарушенных межличностных отношениях. Иногда это "проблемы из детства", но это могут быть и вполне актуальные конфликты и кризисы. Если причина вредной привычки - недорешённые детские психотравмы, то найдите хорошего психолога. Если это актуальные проблемы в отношениях с близкими людьми, то во многих случаях даже первые шаги по улучшению отношений приводят к тому, что вредная привычка исчезает "сама собой", становится ненужной. 
 
Выше я уже упоминал, что любая вредная привычка имеет своё оправдание (алиби) в соответствующей субкультуре. Но кроме этого любая вредная привычка ВСЕГДА имеет свою "группу поддержки" - т.е. людей, отношения с которыми прямо или косвенно эту привычку подкрепляют. (Кому интересны подробности, то очень рекомендую почитать про игру "Алкоголик", которую выделил Э.Берн; а также есть замечательная книга "Внуки алкоголиков". Это примеры про алкоголизм, но с другими вредными привычками работает аналогично).
 
В любом случае базовая рекомендация будет такой: радикально меняйте свой круг общения! Хотите избавиться от вредной привычки - разрывайте отношения (или сводите к минимуму общение) с теми, кто эту привычку провоцирует, и наоборот - устанавливайте отношения (больше общайтесь) с людьми, которые служат для вас образцом полезных привычек. 
 
В заключение: возможно, вам покажется, что я пожадничал и привёл "всего" четыре метода борьбы с вредными привычками. На самом деле психотерапевтических техник в разы больше. Но они сложны, и чтобы объяснить каждую, нужно много страниц. Поверьте моему многолетнему опыту - приведённые выше четыре стратегии не так просты, как может показаться на первый взгляд! И при вдумчивом применении они дают очень хорошие результаты. 
 
Кстати, о результатах... :)  Что считать победой над вредной привычкой?  Вот основные критерии: а) отсутствует/или значительно ослабла тяга к... (нужное вписать);  б) долгий/всё более долгий перерыв не вызывает абстиненции;  в) цепочка привычных действий может быть легко остановлена на любом этапе;  г) сформирована альтернативная полезная привычка в подобных ситуациях;  д) ваше счастье (источники получения глобальных позитивных эмоций, удовлетворенность жизнью) находится совсем в другой плоскости, и не имеет ничего общего с бывшей вредной привычкой. 
 
Будут вопросы - пишите! Я по-прежнему открыт* для общения с вами: 
 
- по электронной почте:  kalinin.s.09@gmail.com 
- ВКонтакте: http://vk.com/kalinin_s_i 
 
(*Маленькая просьба: когда будете писать мне, указывайте "от подписчика рассылки по саморазвитию". Чтобы я вас ни с кем не перепутал :)). 
 
До следующего выпуска рассылки, 
искренне ваш Сергей Калинин
 
PS  Тема следующего выпуска 036 "Моделирование (в саморазвитии)" 
 
PPS  Архив предыдущих выпусков рассылки "Как стать лучшей версией себя? Саморазвитие для продвинутыхнаходится ЗДЕСЬ
 
 
Copyright © 2016 Психолог, бизнес-консультант Сергей Калинин, All rights reserved.


Want to change how you receive these emails?
You can update your preferences or unsubscribe from this list

Email Marketing Powered by MailChimp