Copy

Как стать лучшей версией себя?
Прикладное саморазвитие для продвинутых

 
  Выпуск 039. Медитация
 
Друзья, всех сердечно приветствую! Прошлый выпуск рассылки был посвящен учителю и Ученику в саморазвитии (как выбрать учителя, как быть правильным Учеником и т.п.). В этом выпуске поговорим о медитации. Начну с небольшого сторителлинга)))
 
Моё первое увлечение йогой накрыло меня в 9 классе средней школы. Это было ещё во времена СССР, но отношение к хатха-йоге тогда было вполне себе лояльное (как к "лечебной гимнастике" :)). Помню, что первыми моими руководствами были статья из журнала "Наука и жизнь", и какая-то книга, изданная в Беларуси (БССР). В статье были только асаны, а вот в книге немного рассказывалось о раджа-йоге; и конечно же, упоминалось о медитации.
 
На всякий случай напомню, что раджа (или аштанга) йога - это восемь ступеней трансформации тела и сознания, ведущие к нирване. Практика трёх высших ступеней (самьяма) является "дисциплиной ума", где шестую ступень (дхарана, концентрация) можно считать тренировочной. Седьмая ступень (дхъяна) это и есть медитация в узком смысле слова; а восьмая ступень (самадхи) - это просветленное не-двойственное сознание. 
 
Дхарана - это медитация-концентрация, простейшая форма медитации. Её суть в том, чтобы удерживать внимание (и фокус сознания в целом) на каком-то одном объекте. Одна из центральных техник дхараны называется тратака ("неподвижный взгляд"; здесь можно посмотреть краткое описание техники, а здесь подробное). Суть упражнения заключается в фиксации взгляда и внимания на неподвижном объекте. В классическом варианте надо смотреть на пламя свечи, но вообще объект может быть любым (хоть лингам Шивы))), главное, чтобы он имел для вас позитивный смысл.
 
Я вообще начинал применять эту технику, созерцая тёмно-зелёный кружок размером с 5-копеечную монету. Кружок был нарисован фломастером :) на листе бумаги; лист висел на стене на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки; а я сидел перед ним в "лотосе" или в "полулотосе". Начинал я с 5 минут концентрации (важно не моргать, не отводить взгляд, не переключать внимание ни на какие внешние или внутренние отвлечения), и примерно в течение полугода довёл время до 30 минут (и смотрел уже не на кружок, а на свечу). 
 
Могу описать много тонкостей практики тратаки (т.е. использую её и по сей день), но акцентирую внимание читателей лишь на двух важных моментах.
Первое: тренированное внимание является необходимой предпосылкой для успеха ЛЮБОЙ медитации. Но что значит "тренированное внимание"? "Тренированное" = "сильное", устойчивое, способное неограниченно долго удерживаться на одном объекте? Нет! По своей биологической природе мозг - это сканер; для него естественным является всё время переключать внимание, а не удерживать его на одном объекте. 
 
Поэтому "тренированное внимание" - это не то, которое дольше держит объект в фокусе, а то, которое умеет быстро возвращаться в фокус. Это такая особая внутренняя бдительность - быстро заметить, что внимание отклонилось от объекта концентрации, и мягко вернуть его обратно. Я называю это "внимание-неваляшка" :)) И со временем (если регулярно практиковаться в концентрации) этот навык автоматизируется, становится лёгким и незаметным. Но этот навык крайне необходим для успешного применения более сложных видов медитации. 
 
Второе: хочу предостеречь от ошибки, которую (по молодости и в силу увлечённости) я допустил. Тратака только кажется простенькой техникой. На первых порах она как бы усиливает двойственность сознания, противопоставляя объект и усилия сознания по удержанию его в фокусе. Но как только "внимание-неваляшка" автоматизируется, открывается широкое поле для трансформации трипути (триады субъект / объект / знание).
 
Например, можно попробовать полностью слиться с объектом концентрации, отключив своё "Я". Есть вариант тратаки, который называется "войти в картину". Когда в качестве объекта концентрации выбирается на свеча, а картина, например, пейзаж. Если концентрация достаточно глубокая, то картина как бы "втягивает"; оказываешься внутри неё, испытывая всю полноту ощущений. Например, если на картине лесной пейзаж, то начинаешь чувствовать аромат лесного воздуха, теплоту древесных стволов, нагретых солнцем, мягкость мха под ногами, пение птиц и т.п. Это очень интересное восприятие, потому что находишься не в конкретном месте, а как бы растворяешься в лесу, одновременно воспринимая его целиком. Словно сам становишься этим лесом. 
 
"Вхождение в картину" я освоил примерно недели за две. Местом входа :) у меня был прекрасный сосновый лес на одной из картин И.И.Шишкина (к счастью, не "Три медведя"))). Сначала всё шло хорошо, и мне очень понравилось бывать в этом самом лесу. Очень приятные ощущения, и возвращаешься из этого состояния полностью отдохнувшим, от энергии аж распирает.
 
Но в один прекрасный момент случился настоящий кошмар. Мне довольно трудно описать его словами, да и прошло уже много лет... Повторюсь: это было как бы восприятие ВСЕГО леса целиком. Но при этом оно было довольно целостным, компактным. А тут вдруг я почувствовал, что лес начинает "размываться"; что как бы между его свойствами (запахи, звуки, зрительные образы и проч.) начинает проступать пустота. Целостный образ начал  терять структуру, перемешиваться, стираться, рушиться.
 
Это было очень страшно, потому что  отчётливо помню мысль: "Как я теперь отсюда выберусь?! Я же останусь в этом хаосе навсегда!". Ужас был просто дикий; наяву я никогда подобного страха не испытывал. Если раньше мой выход из тратаки был плавным и спокойным, то тут я очнулся от собственного крика. Я был весь в холодном поту, сердце колотилось, а ноги (я сидел в "лотосе") свело судорогой. Такие вот побочные эффекты "простенькой" и "безопасной" медитации :)). 
 
Позже умные люди объяснили мне, что именно произошло. Если кратко, то я начал проваливаться в самадхи, но негативные (и недостаточно проработанные) аспекты "низшего Я" начали активно сопротивляться этому. И через страх вернули в привычное состояние сознания. И, надо сказать, это был лучший вариант, т.к. с другими уровнями сознания не шутят. В их освоении нужна дисциплина и постепенность.
Кроме того, важно понимать, что медитация - это всего лишь техника. Если эта техника применяется в чистом виде (без целостной трансформации человека), то она может быть вредна и опасна. Не даром ведь в раджа-йоге тратака используется на шестом (из восьми) этапе совершенствования. Мой вам совет: не гонитесь за "техниками"! Гораздо важнее понимать этапность и поддерживать системность в своём саморазвитии. 
 
...Второй вехой в моей практике медитации было знакомство с "Оранжевой книгой медитаций" Ошо. К Раджнешу (Ошо) я отношусь неоднозначно, но эта его книга (прочитанная ещё в студенческие годы) произвела на меня очень сильное впечатление.
 
Во-первых, многообразием способов медитации. По сути Ошо очень верно подметил, что медитацией может быть абсолютно любая деятельность - если только выполнять её в правильном состоянии сознания. 
 
Во-вторых, пониманием того, что медитация - это очень простое и естественное "действие без усилий", близкое к игре. Достаточно лишь однажды "поймать" это состояние, и потом его можно "включать" во множестве самых разных ситуаций. 
 
В-третьих, Ошо удалось в этой маленькой книжечке собрать традиционные медитативные техники из йоги, даосизма, суфизма и проч. И не просто собрать, но и сравнить их. 
 
"Оранжевая книга медитаций" для меня - как коробка со сладостями :). Я не остановился, пока не перепробовал на практике все методы, которые есть в этой книге. Что-то не прижилось, а какие-то техники стали любимыми и я их практикую до сих пор. Например, т.к. я преимущественно "работник умственного труда" :)), мне очень нравится медитация "Гильотина". Суть техники: идти по улице, заниматься повседневными рутинами (и т.п.), представляя, что у вас нет головы :). Т.е. действует только тело, есть только телесные ощущения и реакции, а вот мыслей нет совсем. Можно даже представить как голова оставлена где-нибудь дома в тумбочке :))), а тело пошло гулять само по себе. В данном случае медитация - это полное единение с "жизнью тела". Если это получается, то голова прекрасно отдыхает :).  
 
К чему я пришёл после многих лет практики (и дегустации разных методов медитации)? Наиболее удобным и эффективным (добавим - для современного представителя западной цивилизации ;)) является техника "медитации осознанности" (Mindfulness Meditation, ММ). Сегодня уже много разных подходов и отличающихся программ ММ, я лишь хочу поделиться тем, как мне нравится медитировать:  
 
1) Нужно 15-20-25 минут времени без отвлечений. Не знаю, как для вас, для меня главное отвлечение - другие люди, общение с ними. От делового общения надо просто сбежать и заныкаться :)) в недоступном месте, отключив все средства связи.
Если члены семьи не медитируют вместе с вами, то (под страхом смерти!) они должны быть проинструктированы, что эти 20 минут общаться с вами категорически запрещено. 
 
2) Ещё по поводу времени: регулярность важнее длительности. Если 20 минут для вас непозволительная роскошь, то пусть будет хотя бы 5-7, но каждый день. 
 
Что касается точной длительности: кто-то рекомендует использовать будильник (с приятным звонком)), кто-то специальные приложения для смартфонов. Лично я давно уже ничем не пользуюсь, потому что (а) вполне точно работают "внутренние часы", и (б) не вижу смысла механически высиживать ровно 20 минут. Cтараюсь медитировать "по ощущениям", т.е. в какой-то момент просто появляется своеобразное "чувство заряженных батареек". 
 
3) Надо ли медитировать строго по расписанию, в одно и то же время? Можно (это упрощает закрепление навыка), но не обязательно. Я обычно стараюсь медитировать "по показаниям" - т.е. тогда, когда возникает психологическая усталость и обыденное сознание начинает "буксовать" (захлёстывают эмоции, не принять трудное решение, свалилось слишком много противоречивой информации и т.п.). Как правило, чем быстрее будет сделана пауза для медитации, тем легче будет преодолеть эту самую дезорганизацию в голове :).  
 
Ещё: правильная медитация заряжает энергией. Поэтому нет смысла/не рекомендуется делать её перед сном. Ну, или вы просто путаете медитацию в релаксацией :)). 
 
4) Место - не важно. Всякие тихие уголки природы, или специальные комнаты для медитации - это для начинающих. Мне, например, прекрасно медитируется в общественном транспорте, в очередях, во время пеших прогулок на работу/с работы, в процессе выполнения любой несложной работы по дому. Лишь бы не отвлекали :)  (см.п.1). 
 
5) Поза (в т.ч.полная неподвижность или особые движения) - также не важна. "Замороженная" поза, которая используется в традиционных школах медитации (например в дзадзэн) - это хорошая отправная точка для восприятия/осознания собственного тела. Чем неестественнее/неудобнее поза, тем проще осознать телесные ощущения. Но если у вас уже есть достаточно неплохой контакт со своим телом (об этом было в 005 выпуске рассылки), то гораздо интереснее и полезнее сканировать своё тело в его естественной активности. 
 
6) Главное в "медитации осознанности" - это особая работа связки "внимание + осознавание".  Тут надо пояснить...
 
Обыденное сознание - это тоже в какой-то степени "осознанность". У этой "осознанности" три главных минуса: (а) это хаотический опыт, настоящий винегрет из внутренних ощущений, внешних впечатлений, эмоций, фантазий, воспоминаний и т.п. и (б) это опыт, который структурирован силами, которые мы почти не осознаем, и практически не контролируем (например, бессознательными потребностями, эмоциональными комплексами, установками и стереотипами и проч.). и (в) это "точечное" сознание, узко ограниченное нашими актуальными целями. 
 
Чтобы осознанность была подлинной, надо сделать внимание беспристрастным, а осознавание открытым и "расфокусированным". Внимание должно просто фиксировать любые элементы опыта (ощущения, эмоции, мысли, желания и проч.), а сознание должно "отпускать" эти самые элементы, наблюдая за их потоком как бы со стороны. 
 
Я опираюсь на принцип "снаружи - внутрь".   Сначала я переношу внимание вовне. Лучше всего, если есть возможность закрыть глаза и "слушать мир", стараясь впустить в сознание как можно больше окружающих звуков. Можно подключить запахи :). Если нет возможность закрыть глаза (идёте по улице), то постарайтесь расфокусировать зрительное восприятие. Смотрите не на что-то конкретное, а как бы размажьте внимание по всему полю зрения, в т.ч. в глубину. Это такое "панорамное 3D-зрение" :), где нужно воспринимать весь объём зрительного пространства как единое целое, не вычленяя какой-либо объект или движение.  
 
Следующий шаг: это фиксация телесного опыта, своего рода сканирование телесных ощущений. Есть разные подходы: кто-то советует начинать с макушки головы, а потом опускаться вниз и на периферию; кто-то советует начинать с ощущений в кончиках пальцев рук и ног, постепенно поднимаясь к макушке. Я обычно начинаю с кистей рук, т.к. это проще :) /см. гомункулюс Пенфилда ;) /.
 
Сканер (луч внимания) при этом удобно синхронизировать с ритмичными движениями: дыханием (как в Випассане), сердцебиением (как в Сахадж Марг), или даже просто с ходьбой (вариант медитативной ходьбы есть у Ошо, Гурджиева, Кстанеды и др.). Я чаще всего использую дыхание, и из 20 минут медитации примерно 6-7 тратится на то, чтобы продышать-просканировать тело.  Сканер несколько раз проходит тело вверх-вниз, пока в восприятии не останется "белых пятен" и пока не появится целостное сознавание тела. 
 
После этого (это следующий шаг) сознание "выводится" :) на макушку головы; а ещё лучше - НАД макушкой. В даосизме/суфизме используется опорный образ золотой/серебряной нити/луча, которым человек за макушку "подвешен" к Небу. Вот совсем улетать наверх по лучу пока не надо :)), но немного приподняться над собой не помешает :). Мне на начальных этапах очень помогала визуализация моего двойника ("внешнего наблюдателя"), который просто сидел на потолке, и наблюдал за мной медитирующим сверху. Это, конечно, грубо :) .  Чтобы вывести фокус сознания в позицию внешнего наблюдения, достаточно лишь немного сместить точку внимания "вовне" за пределы привычной позиции "изнутри". 
 
Задача созданного "внешнего наблюдателя" - пассивно и безоценочно созерцать, фиксировать все проявления нашего внутреннего опыта. Т.к. в сознании у нас много всякого (мусора))), то начинать разгребать этот хаос можно тоже по-разному. Лично мне проще начинать с фиксации мыслей, внутреннего диалога. Главная задача здесь: не вовлекаться ни в одну из мыслей, не начинать прикладывать усилий по её развитию. Важно ухватить состояние, когда не "я думаю мысль", а "она сама по себе думается, а я просто наблюдаю". Мысль подумалась, я её принял, и отпустил, она прошла сквозь меня и ушла. 
 
Сначала внутренний диалог достаточно громкий и банальный :). Это какие-то мысли о делах и житейских заботах, плюс ассоциативный реакции на малейшие внешние стимулы. Но если "внешний наблюдатель" делает всё правильно (отпускает мысли), то постепенно диалог становится тише, его течение замедляется, мысли возникают всё реже. Но сами по себе мысли становятся более глубокими и эмоционально окрашенными. В сознание начинают прорываться эмоции (особенно негативные) и желания.
 
Это может быть довольно неприятно.  Дело в том, что шум обыденного сознания обычно притупляет наши эмоции и страсти. А в медитации они могут проявиться очень сильно, как будто убрали все защиты и фильтры. Например, если вы чего-то немного опасались, то тут вас может накрыть волна сильного страха и даже паники. Например, если вы раньше пару раз подумали о чём-то "Хорошо бы сделать N", то во время медитации волна мотивации может быть настолько сильной, что захочется всё бросить, вскочить и срочно бежать всё делать :)).
 
Но реакция "внешнего наблюдателя" должна быть такой же: посмотреть страхам/желаниям в лицо, спокойно принять факт их существования, и пропустить/отпустить их. Иногда это бывает непросто (сильные эмоции норовят выбить из медитативного состояния), но если вы всё делаете правильно, то и эти волны "страстного моря" становятся тише. 
 
Выше я уже писал о том, что медитация очень хорошо помогает в принятии сложных жизненных решений. В медитативном состоянии между разными вариантами решений разыгрывается настоящая битва :). Каждый из вариантов буквально вопит, предлагает свои аргументы и давит на эмоции. А задача "внешнего наблюдателя" реагировать как царь Соломон в притче: "И ты прав, и ты прав" :)). Медитация - это отличный вариант инкубационного периода, во время которого проблема и возможные варианты её решения лишь глубже осознаются, но само решение не принимается. Зато его очень легко принять ПОТОМ, уже после медитации. 
 
Медитацию можно считать удавшейся, если вы нашли своё внутреннее "место покоя" - внутренний диалог прекратился, волны страстей улеглись, спорщики внутри нас умолкли :). Это очень комфортное состояние тишины и покоя, которое трудно описать словами, и в котором можно находиться очень долго. Время в этом состоянии трансформируется; по факту там можно находиться минуты две, а ощущения такие, как будто полноценно выспался в течении часов восьми. У новичков "место покоя" может быть нестабильным (например, неожиданно может вновь включиться внешний диалог), а у мастеров это состояние = глубокий многочасовой транс, из которого их не выбьешь, даже если стрелять над ухом. 
 
Т.к. у меня обычно нет цели медитировать как можно дольше, то перед медитацией я обычно даю себе установку: быть в "месте покоя" ровно столько, сколько нужно для отдыха / восстановления /принятия решения. Нескольких минут обычно вполне достаточно, после чего я автоматом выхожу из медитативного состояния. 
 
...на этом я закругляюсь. Получилось многабукофф, но это лишь тысячная доля того, что я знаю о медитации ;). В качестве резюме: (а) Нет более простой и естественной вещи, чем медитация. Освоить и практиковать её может абсолютно любой человек; (б) Пробуйте разные техники, ищите наиболее подходящие для вас; (в) Практикуйте! В медитативном опыте очень много индивидуального и очень много такого, что трудно объяснить словами.  Поэтому не читайте об этом, а просто делайте это!  Успехов! 
 
Будут вопросы - пишите! Также буду благодарен, если вы поделитесь своим опытом по данной теме. Я по-прежнему открыт* для общения с вами: 
 
- по электронной почте:  kalinin.s.09@gmail.com 
- ВКонтакте: http://vk.com/kalinin_s_i 
 
(*Маленькая просьба: когда будете писать мне, указывайте "от подписчика рассылки по саморазвитию". Чтобы я вас ни с кем не перепутал :)). 
 
До следующего выпуска рассылки, 
искренне ваш Сергей Калинин
 
PS  Тема следующего выпуска 040 "Рефлексия".  
 
PPS  Архив предыдущих выпусков рассылки "Как стать лучшей версией себя? Саморазвитие для продвинутыхнаходится ЗДЕСЬ
 
Copyright © 2016 Психолог, бизнес-консультант Сергей Калинин, All rights reserved.


Want to change how you receive these emails?
You can update your preferences or unsubscribe from this list

Email Marketing Powered by MailChimp