Copy

Как стать лучшей версией себя?
Прикладное саморазвитие для продвинутых

 
  Выпуск 033. Привычки
 
Друзья, благодарю всех, кто откликнулся на прошлый выпуск рассылки, посвященный смерти! Особенно я благодарен за слова сопереживания и поддержки.
 
Одно из полученных писем было (можно так сказать) критическим :). Дескать, предлагаемые способы ответа на "death challenge" - созидание вещей, идей и продолжение рода - тоже временные. Они тоже уйдут, но чуть позже. А главное - вера в бессмертие души.
 
Отвечу так: убеждён, что главной силой саморазвития является союз "И".  Т.е. "главное" - и созидать, и верить. Но про веру разговор отдельный... Вера (религиозная) - это чудо (или проклятие) которое или случается или не случается с конкретным человеком. Именно поэтому я вместо слова "вера" осторожно использовал в предыдущей рассылке термин "персональная философия/вера".
 
Сделал я это по очень простой причине (для тех, кто не понял ;)) : если вы веруете, считайте, что вам повезло; но что делать, если вы принципиальный атеист или скептик?  Ответ прост: можете не верить, но делать хоть что-то, созидать - вполне доступно каждому, независимо от того, верит он или нет. 
 
По поводу "временности" созданного нами отвечу так: всё временно, и всё вечно :). Это вечная пульсация Бытия/Небытия, постоянная цепочка смертей/рождений. Вопрос лишь в том, какова наша роль в этой цепочке: мы сидим на попе ровно и только "верим", или создаем процессы, создающие процессы? 
 
Ладно, что-то я увлёкся... Сегодняшний выпуск посвящен привычкам. О привычках уже было немного в 24 выпуске рассылки про автоматизацию. Напомню главное: привычка - автоматизированное действие, выполнение которого является самоцелью. Т.е. привычка - это действие, которое стало потребностью; а выполнение этого действия запускается автоматически (без контроля сознания) при наличии подходящей ситуации и пускового стимула (триггера). 
 
У привычек есть два больших "минуса" и один огромный "плюс". Первый "минус":  привычки могут быть "вредными" - т.е. мы можем автоматически выполнять действия, вредящие нашему здоровью, снижающие нашу продуктивность и т.д. Крайними формами вредных привычек являются  патологические зависимости от алкоголя, табака и прочих наркотиков. 
 
/Сразу хочу предупредить, что в этом выпуске говорить про избавление от вредных привычек не будем, только про создание новых. Если есть потребность избавиться от вредных привычек - пишите, сделаю отдельный выпуск/. 
 
Второй "минус": привычки являются конкурентом сознательного и целенаправленного поведения. Поясню. Один из механизмов формирования привычки - т.н. "сдвиг мотива на цель". Смысл этого механизма в том, что вспомогательное действие по достижению основной цели, в результате многократных повторов, незаметно становится главной целью (т.е. самоцелью).
 
Например, если вы хотите повысить свою результативность, то не лишне будет завести простейший ежедневник, в котором составлять список задач на день, фиксировать время встреч и т.п. И если вы тратите на  заполнение ежедневника 10-15 минут в день, и это помогает повысить вашу результативность - то всё в порядке! Но если ежедневник становится слишком сложным; начинает больше напоминать не простую табличку, а альбом для раскрашивания; а его заполнение занимает около часа в день - то насколько это вообще продуктивное занятие?! Или это просто такая "игра в ежедневник"? :). Аналогичная история с чтением: вы читаете ради того, чтобы "много читать", или ради применения прочитанного в жизни? 
 
Получается, что привычка - это как бы замена действий, направленных на достижение результата действиями вспомогательными. Маленькое удовольствие от привычных действий подменяет большое удовлетворение от конечного результата. Получить удовольствие ("награду") с помощью привычки легче, чем достичь результата. И получается, что привычки (даже хорошие!) тормозят наше движение к результату, отвлекают от него. Поверьте, я знаю довольно много людей, саморазвитие которых давно остановилось, потому что они просто завязли в зоне комфорта, жёстко заданной их системой в целом неплохих привычек :(.  
 
В чём же тогда главный "плюс" привычек (и зачем они нужны для саморазвития)?  В 24 выпуске рассылки привычка рассматривается как частный случай автоматизации; а назначение любой автоматизации - это экономия наших усилий, снижение трудо/энергозатрат на достижение целей/задач (особенно каких-нибудь типовых, регулярных).  
 
Что "экономит" сформированная привычка? С точки зрения психологии три очень важные вещи:  а) усилия и время на принятие решения; б) усилия на самоконтроль в деятельности; в) эмоции.  Первые две вещи тесно связаны с т.н. "истощением Эго" - привычка запускается и выполняется автоматически, т.е. "экономится" сила воли. Новая/непривычная деятельность всегда несет в себе риск получения негативных эмоций, в то время как эмоциональный фон любой устоявшейся привычки - умеренно-позитивный. 
 
Для саморазвития привычки нужны в первую очередь для того, чтобы создать "жизненный скелет" :) - систему эффективной поддержки нашего целенаправленного поведения. Привычка отличается от навыка тем, что она не встроена в процесс основной деятельности (об этом было подробнее в 24 выпуске). Она находится за его рамками, но влияет на его эффективность. 
 
Пример. Предположим, саморазвитие для вас = художественное творчество. Сами моменты, когда "посетила муза" :) - очень энергозатратные. Поэтому, как правило, жизнь любого творческого человека - это набор привычек, связанных с особым "энергетическим самоменеджментом" (энерджи-менеджменту был посвящен 22 выпуск рассылки). Эти привычки могут затрагивать режим сна и бодрствования, диету, физическую активность и т.д. Причем они могут быть как полезными, так и вредными. Например, Л.Толстой восстанавливал творческие силы игрой в лапту и сельхозработами на свежем воздухе, а какая-нибудь Айн Рэнд - кушая горстями амфетамины. При этом вопрос типа: "А смог бы Высоцкий сочинять как Высоцкий если бы не курил/пил/кололся?" остаётся открытым...
 
Парадокс в том, что вредные привычки могут создавать вполне эффективную систему поддержки даже для наших "высших" форм поведения - саморазвития, самореализации и т.п. Но... лишь в краткосрочной перспективе, т.к. разрушают мозг и убивают. Поэтому достойная задача саморазвития - создать систему полезных и здоровых привычек, которые были бы не просто приятны сами по себе, но и помогали бы нам в достижении наших жизненных целей. 
 
Как сформировать привычку? Три простых шага: 1) Продумайте; 2) Внедрите; 3) Придерживайтесь. Кратко по каждому шагу... 
 
1. Продумайте. Это ответ (лучше письменно) на пять вопросов: 
 
А. Что именно я хочу делать? Какое привычное действие я должен совершать? (опишите само действие). Например, вставать с постели каждое утро в 5.30.  
 
Б. Зачем / для чего / ради чего я буду это делать? (это вопрос об "экологичности" привычки, насколько она соответствует нашим ценностям). Например, для меня важно быть продуктивным, использовать "лучшее время" для достижения моих главных целей. Ранний подъём - это ещё один шаг к продуктивности
 
В. Что я получу? (конкретный результат / вознаграждение за выполнение привычного действия).  Например, я получу два часа тихого времени для работы, когда меня никто не отвлекает. Ну, и чашку хорошего кофе :)
 
Г. Где, при каких обстоятельствах я буду делать это? (контекст и тригер, запускающий нужное действие).  Например, когда сплю дома (в дороге м.б. сделано исключение); тригер - приятная мелодия будильника, аромат свежесваренного кофе
 
Д. Когда и сколько я буду делать это?  Пожалуй, пятый вопрос самый интересный, т.к. это вопрос о плане/графике формирования привычки. Графики существуют разные (продолжительностью от 10 до 100 дней). Вот, к примеру, один из них (90 дней, 6 этапов):
 
1. Приняли решение? Do It Now! - выполните формируемое действие сразу же!
2. Сделайте (не прерываясь) два дня подряд
3. Сделайте (не прерываясь) 7 дней подряд  
4. Сделайте (не прерываясь) 21 день подряд
5. Сделайте (не прерываясь) 40 дней подряд
6. Сделайте (не прерываясь) 90 дней подряд
 
Считается, что если вы продержались 90 дней, в каждый из них выполнив формируемое действие хотя бы по 1 разу, то привычка гарантированно возникнет (простые привычки формируются за 21 день). 
 
2. Внедрите.  Вроде бы всё очевидно: график формирования привычки надо просто выполнить. Но важно понимать, что простой дрессировки (механических повторений) тут недостаточно. Есть много рекомендаций, как лучше усвоить новое поведение. Вот некоторые из них: 
 
1) Создавайте позитивное подкрепление ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ освоения нужного действия.
- ДО - мечтайте; визуализируйте, как будет здорово, когда нужное действие станет привычным и лёгким. 
- ВО ВРЕМЯ - на начальных этапах выполняйте действие максимально осознанно; фокусируйтесь на нём, и отмечайте (в уме), что особенно хорошо получилось.
- ПОСЛЕ - после совершения нужно действия возьмите печеньку)) Ну или хотя бы просто похвалите сами себя. 
 
2) Используйте социальную поддержку. Здесь есть много вариантов: 
- публичное взятие обязательств по освоению привычки;
- совместное (в компании единомышленников) внедрение привычки (в т.ч. в формате соревнования);
- просьба и получение поддержки от других людей на разных стадиях подкрепления. 
 
3) Фиксируйте прогресс в освоении привычки. Лучше делать это наглядно, повесив графики/таблицы повторения требуемого действия где-нибудь на видном месте. Можно использовать для этого какие-нибудь интернет-сервисы, "трекеров привычек" сейчас много всяких. 
 
4) Внедряйте сразу две связанные друг с другом привычки. Не стоит пытаться внедрить сразу много новых привычек. Оптимальное число от 1 до 3 новых привычек. Но если эти привычки будут связаны друг с другом (одна будет выступать в качестве триггера для другой), усвоить их будет гораздо легче. 
 
3. Придерживайтесь. Сколько времени займет формирование привычки? Зависит от многих условий. Простые (вроде гидратации) и более "экологичные" (т.е. легко вписывающиеся в контекст вашей привычной жизни) усваиваются быстро - за 7-20 дней. Сложные привычки могут потребовать времени до 6-12 месяцев.
 
Далее остаётся только придерживаться этих выученных способов поведения. Это не всегда бывает легко, т.к. строго говоря, некоторые привычки НИКОГДА не закрепляются и не автоматизируются на 100%. Причины разные. Самая главная - конкуренция со стороны старых способов поведения. Старые привычки невозможно уничтожить; новые просто "накладываются" на них.
 
Это означает, что независимо от того, сколько времени и сил вы потратили на освоение новой привычки, всё равно будут случаться срывы/откаты и т.п. Срыв заключается в том, что вы на некоторое время перестаёте следовать новой привычке; откат - когда к паузе добавляется возвращение к старой вредной привычке. 
 
Когда случаются срывы/откаты?  Есть разные данные, но тенденция в целом такая: с простыми привычками это происходит быстрее, срыв/откат наступает уже через 1-2 месяца; для сложных привычек срыв/откат может случиться через год-полтора. Впрочем, всё индивидуально, это очень приблизительные цифры. 
 
Что делать, если вас накрыл срыв/откат? Не расстраиваться; взять паузу, отдохнуть; и главное - проанализировать и обобщить свою историю формирования и использования новой привычки. Результат этого анализа - новые идеи о том, как можно лучше создавать новые привычки у самого себя. Срыв/откат - это пауза, которая должна быть использована для рефлексии, самообучения, "тюнинга" вашей системы саморазвития. И, разумеется, старайтесь минимизировать возврат к старым вредным привычкам, т.к. они наверняка попытаются "влезть" на место выключенной на время новой привычки.
 
И главное: откат не означает, что у вас ничего не получилось! Это нормальное явление, которое надо пережить, но потом снова вернуться к работе над нужной привычкой. Причем на повторе сформировать и закрепить её будет уже намного легче. 
 
Домашнее задание к этому выпуску будет простым :)) - возьмите и сформируйте у себя хотя бы одну новую привычку! 
Алгоритм действий в рассылке предложен, и можно использовать его. Но, как показывает мой опыт работы в качестве коуча, у каждого обычно есть свой собственный алгоритм успешного формирования привычек. Если вы его можете осознать и чётко сформулировать, то лучше пользоваться им. Удачи! 
 
 
Будут вопросы - пишите! Я по-прежнему открыт* для общения с вами: 
 
- по электронной почте:  kalinin.s.09@gmail.com 
- ВКонтакте: http://vk.com/kalinin_s_i 
 
(*Маленькая просьба: когда будете писать мне, указывайте "от подписчика рассылки по саморазвитию". Чтобы я вас ни с кем не перепутал :)). 
 
До следующего выпуска рассылки, 
искренне ваш Сергей Калинин
 
PS  Тема следующего выпуска 034 "Воля и самодисциплина" 
 
PPS  Архив предыдущих выпусков рассылки "Как стать лучшей версией себя? Саморазвитие для продвинутыхнаходится ЗДЕСЬ
 
Copyright © 2016 Психолог, бизнес-консультант Сергей Калинин, All rights reserved.


Want to change how you receive these emails?
You can update your preferences or unsubscribe from this list

Email Marketing Powered by MailChimp